がんが自然に治る生き方で書かれていたり、集中力を高めたり、心を落ち着ける方法としてよく書かれている「瞑想」。
私は集中力もないし、イラっとするし、衝動的に行動しがち。。。
本屋さんでパラパラと見て、読みやすそうだったので買ってみました「1分間瞑想法」。
瞑想の方法がいくつか書かれているのはもちろんですが、後半はマインドの話しでした。
今までほかの本で結構読んできたような内容だったので、ざざっと斜め読みできました。
人間関係で不愉快な思いをした時、心を落ち着けるための方法は使えそうなので、都度思い出そうと思います…。
瞑想、できるタイミングでやってみようと思います！習慣化したいなー！
以外読書メモ↓
1分間瞑想法
⚫︎マインドフルネス瞑想とは
すべての姿勢、動作、呼吸を瞑想として捉えた、気づきの瞑想法
心を落ち着かせ、前向きな心を養い、心身を調和させる
思考や感情を取捨選択できるようちなるので、不要になったモノや人間関係を手放し、よりシンプルに生きられるようになる
⚫︎瞑想法の基本
毎日やる
習慣化させるために、やる時間を決める
調身 姿勢を整える
調息 呼吸を整える
調心 心を整える=マインドフルネス
⚫︎調身
背筋を真っ直ぐに伸ばす
体内のエネルギーがスムーズに循環する
※やりたくないことをしているとき、気分が落ち込んでいるときは猫背になる
胸を開いて呼吸を感じる
首肩頭眉間の余分な力を抜く
手は太ももの上に置く
目は半眼で一点を見つめるか閉じる
⚫︎調息
鼻で吸い、鼻からゆっくり吐く
呼吸をゆったりさせ、深呼吸をする
吐く息とともに、余分な緊張や力を手放す
ざわつく心を鎮めたいときは、ゆっくり息を吐く
⚫︎調心
呼吸の感覚に意識を向ける
呼吸は操作せず、呼吸をしていることを自覚する
今この瞬間に意識を向ける
言葉で意味をつけたり解釈しない、判断しない、考えを受け流す
自分の中の感覚や思考を観察する
感覚に集中する
集中が途切れたら、また集中する
いろいろな瞑想法
⚫︎聴覚瞑想
音に注意を向ける
近くの音に耳をすます
遠くの音に耳をすます
音と音の間の静寂に耳をすます
⚫︎呼吸瞑想
背筋を伸ばして座る
お腹か鼻先の感覚に意識を向ける
呼吸の感覚をありのまま観察する
注意が呼吸からずれたら、呼吸に注意を戻す
⚫︎人間関係が変わる慈悲の瞑想
背筋を伸ばして座る
親しい人たちを思い浮かべる
この人が幸せでありますようにと祈る
祈りながら瞑想する
⚫︎自分に自信を持つ瞑想
鏡に映った自分を見つめる
伝えたい言葉を伝える
あぐらで瞑想する
その際に、自分を肯定する言葉を頭の中で唱える
マインドセット
⚫︎幸福度
40%は心がけ次第
幸福度を下げる思考を辞める：反芻、自分責め
終わったことを何度も繰り返し頭の中で再生させて、嫌な気分を味わうことはしない
⚫︎ストレスの原因
ぼんやりと無自覚に考え事をしている状態
目の前のことに集中していない心の状態
過去や未来に必要以上に思いを巡らせている状態
→今ここに集中すると、ネガティヴな思考を手放しやすくなる
→呼吸の感覚に意識を向ける
過去や未来を考えたら、呼吸によるお腹のふくらみと縮みを観察する
⚫︎口癖を変える
ポジティブな表現を使う
⚫︎ネガティヴな感情がわいたとき
感情に対してラベリングすると、自分とその感情を切り離しやすくなる
って思ったけど本当？とつけてみる
視点を変えて第三者の立場に立って見てみる
論理的に問題を絞り込んで解決策を考え、イメージしてみる
⚫︎視点の変え方
この出来事から何を学べるか、この出来事から自分をどのように成長させられるか、などプラスの側面から見る
感情を味わう
感情にいい悪いはない
⚫︎幸せホルモンセロトニンを増やすには
運動がもっとも効果的：20〜30分歩く
太陽の光を浴びる
呼吸法
マッサージ、スキンシップ
⚫︎お風呂で浄化する
38〜40度のぬるめのお湯で半身浴を20分以上
塩を入れるとよい
ストレッチで体をほぐす
⚫︎食事
食べすぎない：寝る3〜4時間前は食べない
味わって感謝して食べる
お白湯を飲む
生のフルーツ、スムージーを摂る
好きなものをたべる
よい思いで作られたものを食べる
⚫︎悩みの9割は人間関係
生きづらくなった時は、人間関係を見直す時
縛られている人間関係から解放する
不要な人間関係を一旦手放す
人間関係に振り回されないために、3つを明確にする
・自分が追求したいことは何か？
・目指すべき自分の理想の姿は？
・人生をかけて成し遂げたいことは？
どんな人間関係を持ちたいか、人間関係を選択する
・どんな人と距離を置くべきか
・どんな人が自分にとって必要か
・どんな人と一緒に働きたいか
・どんな人の役に立ちたいか
ついあいたい人とつきあいたくない人を明確にする
⚫︎自信がない人は、自分の人生を生きられない
自信があれば、困難を乗り越えられる
自信がないと、左右に振り回される
自分を受け入れる
ダメなところも含めた自分を愛する
心の成長とは、完璧で理想的な自分になるのではなく、ありのままの自分を受け入れて、現状の自分にOKを出すこと
他人に対してイライラするときは、自分が抑圧している内容に反応しているとき
それに気づき受け入れて認めていく
他人に対する尊敬、憧れ、イライラ、嫉妬にはヒントが満載
イヤイヤやっていることを止めると、自分の能力が開花してくる
楽しいこと、幸せを感じることに意識を向ける
