運動不足というか運動習慣がまっっったく続かない私。
せめて…と思って読んでみた、食生活を考える本です。
ビジネスエリートがやっている筋トレ最強の食べ方
太らないためには、運動より食事。
ダイエットにありがちなランニングは、筋肉も減るしやめたら太るから、オススメしません！
食事の改善方法をおしえます！という内容です。
ちなみに筋トレの方法は載っていませんので、あしからず。
栄養素を管理する
計算式が与えられ、自分は何kcal必要で、そのうちタンパク質は何g、脂質は何g、炭水化物は何gですよーっていうのが数値化できます。
これ、画期的！！
数値目標があって見える化できるとイメージもわきやすいし、実践しやすいです。
これってもしかして、理系だけ…？笑
具体的には…
基礎代謝を算出し、アクティブ度に応じた係数をかけて、摂取総カロリーを出します。
基礎代謝の算出式
基礎代謝=10×体重kg+6.25 ×身長cm− 5 ×年齢+5
1日の摂取総カロリーの算出式
基礎代謝にアクティブ度をかけ算します。
アクティブ度が低い人は× 1.2
まあまあ高い人は×1.55
高い人は× 1.725
これで、1日の摂取総カロリーを決まります。
摂取栄養素の算出
カロリーをどの栄養素から摂取すべきか、を計算します。
- タンパク質は体重kgの数値の2倍グラム分。
- 脂質は総カロリーの25%
- 炭水化物はそれ以外
ここまでできたら、あとは実践するだけ！！
食べた物のタンパク質、脂質、炭水化物を調べる
実際に自分が食べた食品には、どの栄養素がどれだけ含まれていたのか、カロリーslismのホームページが紹介されています。
毎回Excelで計算するのが面倒なので、私はFatsecretというアプリで管理しています！
Fatsecret iPhoneアプリ
炭水化物は取りすぎる、タンパク質の摂取が難しい
炭水化物って簡単に大量にとれてしまうので厄介。
タンパク質は意外と含まれていない。と言うことに気づきました
うすうす気づいていましたが如実に現れる結果となりました。数値化の見える化効果ですね！
タンパク質を摂るには鶏肉や卵を食べれば良いのですが、私は植物性食事を大事にしたいのでとっても難しいです…
愛飲しているヘンププロテインでもそんなに量を取ることができません…
ポイントは良質な栄養素を摂ること
栄養素が含まれていれば何でもいいという考え方ではなく、良質な栄養素を取ることが推奨されています。
加えて注意すべき3つのポイントが示されています。
①外食は避ける
外食は含まれている成分がブラックボックスなので、避けたほうがいい。
ハンバーグやソーセージなど、大量の脂身が混ぜてあることが多いとのこと…
お弁当生活の手間と健康のどちらを取るかですね。悩ましい…
②低GI食品を食べる
血糖値が乱高下による眠気や空腹感を覚えるのを防ぐため、低GI食品が推奨されています。
茶色い食べ物の方が一般的に食物繊維も豊富で低GI。
また、低GIの方が消化に時間がかかり腹持ちが良いとのこと。
この低GI食品については、一般的に言われていることが書かれていました。
③小分けにして食べる
1日を4〜8食に分けて食べたほうがいいとネットでよく見ますが、この本でも推奨されていました。
その理由はこんなに！
- 消化器官の負担を減らせる
- 体脂肪になりにくい
- 空腹を感じにくくなる
- リバウンドに強い体を作れる
- 筋肉の減少を防げる
普通の会社員生活をしていたらなかなか難しいですが、心がけだけでも意味があるかな？
とても読みやすくて簡単に読了することができました。
今日から役立つ食生活の知識がすぐに手に入るこの本、おすすめです！！
