新刊すぎて中古本がなかったので、Kindleで購入！
いつもは眠っているiPadを活躍させました。
Kindleはどの端末から読んでも読み途中のページを表示してくれるので、ほんと便利！
でも値段次第で、中古本の方が安いときはやっぱり本かな(^^;;
バランスよくいいものを食べるのがよく、精製された糖や穀物はよくないとのこと。
最後に1日で何を食べたかチェックリストがあり、食べたら⚪︎をつけ、食べてないものを優先的に食べていく、というもの。
食べる物が偏りがちなので、頭の中で表を思い出して夜ごはんを考えようと思います。
【シリコンバレーの最強の食事】は細かくイロイロ書いてあったけど、それの総合版みたいな感じの本。
だいたい知っていたけど、チェックリストは使える！と思います。
https://www.amazon.co.jp/gp/aw/d/B01KTJ9SRM/ref=ya_aw_dod_pi?ie=UTF8&psc=1
以下メモ
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●筋肉によい食材
鶏肉: ささみ、脂を取り除いた胸肉
豚肉と牛肉: 赤身、ヒレ肉、モモ肉
青魚
豆類
たんぱく質は動物性と植物性のバランス良く摂るのがポイント
●サプリメント
保存性、固形物化するための添加物を多く摂取する可能性が高い
化学技術で成分を抽出しているので、天然無添加でもナチュラルとは言い切れない
過剰摂取の場合、臓器へ負担をかける
●甘いものが食べたい欲求とは
糖質の多いものを食べる→血糖値が急上昇→脳の報酬系が刺激され快感を覚える、のサイクルの中毒により、止まらなくなる
原因: 白米、白砂糖、パン、油、化学調味料など
ストレスを感じると、コルチゾールが分泌され、脂肪の合成を促す
→体を必要な栄養素で満たすと解決できる
人工甘味料は腸内フローラを壊す
●食べすぎる前に食べる、痩せる食材
食べる量は基本的に片手1杯分
卵: 1日1個
加熱は半熟程度まで
有精卵が望ましい
魚介類: 1日60g
天然、無添加
カキ、イカ、タコ、エビ: タウリン(肝臓強化、疲労回復)
サケ: アスタキサンチン(抗酸化力)
青魚
大型魚は汚染物質が蓄積されやすいので、中型〜小型魚を食べる
大型魚: マグロ、タイ、ムツ、クジラ
中型魚: サバ、サンマ、イワシ、アジなど
肉: 1日60g 赤身が良い
鉄分 、ビタミン Ｂ 、亜鉛が豊富
豚肉は糖質を代謝するビタミン Ｂ
鶏肉はカルシウムの沈着 、骨を丈夫にするビタミン Ｋ
牛肉の赤身には脂肪燃焼を助ける Ｌ ‐カルニチン
国産や化学飼料なしで育ったものがよい
ウィンナーなどの加工食品はよくない
乳製品: 1日120g、チーズは60g
ミネラルの吸収を高める、など
ヨ ーグルト国内産プレ ーンタイプ
牛乳は有機牛乳、ノンホモ低温殺菌牛乳 （脂肪球を均一化していない 、ホモジナイズせず低温で殺菌した牛乳 ） 、非加熱無殺菌牛乳
チ ーズはナチュラルチ ーズ
豆: 納豆50g、豆腐110g
栄養素や吸収率からオススメ順に
納豆、豆腐&高野豆腐、大豆の水煮&枝豆、豆乳
豆乳: そのまま飲むのはあまりよくない
加熱や発酵工程がないので、トリプシンインヒビタ ーという消化酵素阻害物質、ミネラルの吸収を阻むフィチン酸 、甲状腺腫誘発物質阻害物質が含まれたまま
野菜: 合わせて300〜350g
緑黄色野菜、淡黄色野菜
キノコ
野菜ジュースは栄養を取れていないのでNG
果物: リンゴだと0.5個
国産物を選ぶ。海外品は農薬過多の場合も。
芋: 1日60g
オススメ順に、サツマイモ、サトイモ、こんにゃく芋&山芋
海藻
連日の食べすぎ注意
オススメ順に、糸寒天、海苔、もずく&めかぶ、わかめ、コンブ&ひじき
●バランス良く食べる
タンパク質が減少すると、炭水化物と脂質が食べたくなる
●下半身太りは甘いものによる
甘いもの: 精製された砂糖や炭水化物
→栄養素をとって、糖質の過剰摂取を防ぐ
人工甘味料もダメ
●アルコールの飲み方
アルコールを飲むと低血糖になり、糖質を食べたくなるv
→脂っぽくないおつまみをあらかじめ食べる
枝豆、肉、魚介、卵など
●塩は天然塩か塩麹など
精製塩はよくない
塩分を控えてむくみ防止する
●化学調味料は使わない
天然、塩無添加のだしを使う
●ダイエット
必要な栄養素を取ることが大前提
停滞期は1ヶ月続く
●ごはん
朝ごはん
卵、納豆、魚、味噌汁がよい
白湯を飲む
食後30分は動く
家事やお風呂の時間にする
●セロトニンを増やす
朝日をあびる
朝ストレッチする、ウォーキングする
お風呂は半身浴出10分
深呼吸を繰り返す
